ロシアン・スクワット・プログラムを完遂した

年始からスクワット強化のために、1RMを5%〜10%伸ばせるというロシアン・スクワット・プログラムをやっていました。
本来は6週間のプログラムなのですが、途中で体調不良などで週に1回しかできないときもあり、結果的に8週間での完遂となりました。

プログラムをやる前は5セット5レップのストレート・セットをやっていて、昨年末の1RMチャレンジでは140kgという結果でした。
限界までやるセットの1RM換算では144kgという記録があったので、145kgもあがるのではないかと思っていましたが失敗しました。さらに1週間の休養を取っての再チャレンジでも失敗しました。

そういうわけなので、プログラムの基準値は140kgで、最終目標が147kgに設定されました。

プログラムは『Lift Vault』の「Russian Squat Program + Routine Spreadsheet (Original and Masters Versions)」のスプレッドシートを使ってスケジュールを作りました。

結果から言うと、プログラム通り147kgを達成することができました。
その勢いで150kgもやったのですが、こちらは失敗。

若干の不完全燃焼感は残りましたが、結果が出たという点では満足しています。
体重は65kgから64kgと、たいして変化していない環境ですので、体重を落としたときにこれを維持できるようにしたいところです。

このプログラムでは2回に1回は必ず1RMの80%で6セット2レップが来るので、ひたすらきつい日が続くというプレッシャーが少なく、また、そこでフォームを修正したり疲労を抜いたりできるのが助かりました。

きついのは80%の6セット6レップ、100%の2セット2レップの日ではないかと思います。
特に100%の2セット2レップの日は消耗した記憶があります。セット数が少ないので時間的にはすぐ終わるんですが、集中力と気合がいつもより必要でした。

終わってみて思ったのは、変化があって飽きづらく、2回に1回は軽い日がくるので精神的に楽で、レップ数も決まっているのでやりやすかったということです。
昨年に5/3/1プログラムをやっていたのですが、「限界まで」というセットがあって心が折れそうになりました。

このプログラムは何度も繰り返してやるものではないそうですが、とてもやりやすかったので、普段のルーティーンとして前半3週部分をベースにやっていってもいいかもしれません。